Формирование новых привычек. Лайфхаки – Зожник

Содержание
  1. Что такое привычка
  2. 7 шагов, чтобы выработать новую привычку
  3. Основные тезисы:
  4. Правило 10 минут или 10 процентов
  5. 12 вопросов о цели
  6. Осознание триггера старой привычки
  7. Создаём мотивацию.
  8. Устанавливаем триггеры
  9. Подготовка — наше всё!
  10. Создаём оптимальные условия для формирования привычки
  11. Утрата мотивации на этапе формирования привычки
  12. Формулируем цену слова
  13. Возможности приложения habit hub
  14. Вредные привычки
  15. Главные сложности формирования новых привычек
  16. Как выглядит работа над моими привычками в habit hub
  17. Как избавиться от вредных привычек
  18. Как ускорить формирование здоровых привычек
  19. Полезные привычки
  20. Процесс формирования привычек простым языком
  21. Суть привычек и как они работают
  22. Формирование полезных привычек: как сказать «да» полезным и «нет» вредным
  23. Шаг 1: начните с пяти минут
  24. Шаг 11: продумайте регулярность привычки
  25. Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах
  26. Шаг 7: придумывайте маленькие приятные награды
  27. Выводы

Что такое привычка

Привычка – навык действовать определенным образом, срабатывающий как рефлекс.

Согласно классику отечественной психологии, Сергею Леонидовичу Рубинштейну, привычка, как и навык – это генерализованное, автоматизированное действие. Рубинштейн также говорит о том, что такие действия, после закрепления многочисленными повторениями, становятся инстинктивными, похожими на рефлексы.

7 шагов, чтобы выработать новую привычку

Каждый раз, когда я приступаю к формированию новой привычки, письменно проделываю подготовительную работу, состоящую из 7 шагов. 30-60 минут подготовки помогают не сойти с длинной дистанции на полпути.

Основные тезисы:

  1. Привычка формируется на протяжении 66 дней ежедневной беспрерывной работы.
  2. Чтобы пройти 66 дней без “сливов”, работать нужно только над одной привычкой.
  3. Привычки можно объединять в слоты из нескольких привычек, следующих одна за одной.
  4. Перед началом работы над любой привычкой провести письменный анализ из 7 шагов.
  5. Не забываем правило 4-П.
  6. Вредные привычки искореняем, заменив новым действием реакцию на триггер, который их провоцировал.
  7. Пользуемся приложением Habit Hab.

Правило 10 минут или 10 процентов

На формирование здоровых привычек практически не работает резкая смена траектории движения сразу по многим фронтам. Мы не заточены на резкие перемены и ограничения в привычном без острой необходимости, и не обоснованные выживанием кардинальные перемены в образе жизни будут обречены на провал.

Искусство маленьких шагов тут работает куда лучше.

Что делать?

Выберите одну или несколько небольших новых привычек и железно придерживайтесь их, пока они не срастутся с вами. Ведь лучше по кирпичику построить крепкий дом, чем за день склеить картонный муляж, который легко сдует первым ветром.

  • Правило 10 минут работает для того, что вы хотите привыкнуть делать. Суть в том, чтобы сделать желаемое действие «проторенной дорожкой»: заниматься спортом, учиться, читать и так далее. Выделите под это действие ежедневно всего от 10 минут, и только когда привыкнете выполнять его, «поднимайте ставки».
  • Правило 10% работает для внесения корректив в уже существующие привычки. Суть в том, чтобы стартовать с изменения всего на 10%: если цель изменить питание, то можно отказаться от десерта, убрать поздний ужин или заменить вечерний гарнир на овощи. Все остальное можно оставить как есть до момента, пока те 10% не станут вашей нормой, автоматическим действием. И так со всем остальным.

Такая практика даст возможность зернам привычки пустить корни в вашей жизни и неминуемо направить её в то русло, о котором вы раньше только мечтали.

12 вопросов о цели

Если вы хотите определиться с целями, сперва вам нужно выявить желания. Время ограничено, и силы стоит тратить лишь на те цели, которые того заслуживают. Чтобы найти подходящие для вас привычки, советую воспользоваться простым упражнением. Если вы ответите на следующие 12 вопросов, то сможете наметить небольшие действия, которые станут частью вашего расписания.

1. «Может ли мелкая привычка помочь с выработкой большой?» (Почему бы не складывать тренировочный костюм с утра, чтобы он был наготове, когда вы вечером пойдете в спортзал.)

2. «Часто ли я расстраиваюсь в конце дня из-за того, что мне не удалось сделать важные вещи?» (Определите ключевые задачи на завтра и включите их в свой календарь.)

3. «Какие быстрые действия повышают мне настроение?» (Например, просмотр короткого мотивационного видео с утра.)

Предлагаем ознакомиться  Вы точно человек?

4. «Какие пять целей для меня наиболее важны?» (Какие ежедневные действия могут способствовать достижению этих пяти целей?)

5. «Какие занятия мне нравятся?» (Так можно выбрать хобби. Допустим, вам по душе бегать, вязать, путешествовать, читать.)

6. «Какие сферы моей финансовой жизни нуждаются в улучшении?» (Если вы в долгах, начните с этого. Если у вас лежат деньги в банке, следует заняться созданием инвестиционного портфеля.)

7. «Могу ли я улучшить отношения с людьми?» (Подумайте о связях с родителями и детьми, близкими и друзьями. Какие ежедневные поступки помогут этим отношениям?)

8. «Что доставляет мне радость?» (Делайте это каждый день или хотя бы каждую неделю.)

9. «Как мне повысить свою духовность?» (Вы можете, например, регулярно молиться, заниматься йогой или аутотренингом.)

10. «Каким навыком я всегда хотел овладеть?» (Пусть освоение и изучение этого навыка войдет в привычку. Это может быть пивоварение, игра на музыкальном инструменте, изучение нового иностранного языка, да мало ли что еще.)

11. «Что я могу сделать для своего района или какого-то важного дела?» (Все мы верим во что-то. Если вы решите каждый день уделять этому время, вам будет по силам помочь другим людям.)

12. «Как улучшить качество моей работы и получить повышение?» (Например, можно освоить навык, ценный для компании.)

Задайте себе эти вопросы, и они помогут вам найти привычки, адекватные вашим целям. Это не так сложно: нужно лишь понять, что для вас важно, и встроить это в свой график.

У каждого из тысяч читателей книги будет собственный, уникальный ответ на эти вопросы. А значит, у каждого будет собственный, уникальный блок привычек. […]

Осознание триггера старой привычки

Нами управляет то, чего мы не осознаем. Логично, что однажды осознанное нами становится нам подвластно. Поднимите триггер, включающий вредную привычку, из глубин бессознательного на поверхность. Как и когда загорается та лампочка, ведущая вас к проторенной дорожке, которую хочется изменить? Это не уберет вредную привычку, но даст вам возможность выбора и контроля, рационализирует импульсивное действие. У вас появляется шанс изменить привычку, пойти другой дорогой и свернуть в сторону новой, полезной и желанной привычки/поведения.

Что делать?

  • Отследить момент зарождения импульса, толкающего вас действовать по-старому;
  • Постараться выяснить причины импульса;
  • Перенаправить этот импульс в сторону выполнения желаемого действия.

Создаём мотивацию.

Объясняем самому себе необходимость предпринимаемых усилий.

Обдумываем, зачем нам нужна эта привычка, что она изменит, что привнесёт в нашу жизнь, почему это для нас важно. 

Для этого можно посмотреть видео по этой теме, почитать статьи. 

Кроме этого, на протяжении всего процесса формирования привычки полезно подпитывать себя интересной информацией, которая будет приносить новую порцию мотивации.

Устанавливаем триггеры

Привычки — это неосознанные модели поведения, которые “включаются” как только срабатывает определённый триггер. 

Продумываем, какой триггер будут “включать” нашу новую привычку. “Привязываем” привычку к какому-нибудь другому постоянному обстоятельству – утреннему подъёму, приходу в офис или домой, звонку телефона, другой привычке.

Если мы не определим конкретный триггер, действие, которое даже будет выполняться регулярно в течение продолжительного периода, не станет бессознательным.

Подготовка — наше всё!

Когда вы формируете новую привычку, вы озадачиваете мозг трудным процессом — построением новых нейронных связей. Только вы, и никто другой, должны создавать ему для этого все условия, создавать плодородную почву. Преодоления еще и внешних препятствий ему не потянуть.

Как часто вы не шли в зал, потому что не подготовили себе форму? Сколько раз срывались на колбасу, не найдя в холодильнике овощей? Как часто проваливалась привычка пить больше воды за неимением питьевой воды в доступе? Сколько раз вы бросали учебу, не распланировав и не выделив под неё свободное время и ресурсы?

Создаём оптимальные условия для формирования привычки

Необходимо убрать все факторы, которые могут отвлечь от формирования новой модели поведения и при этом создать условия, которые будут подталкивать к формированию новой привычки. 

Если ты собрался каждый день бегать, но при этом у тебя даже нет кроссовок, понятно, что далеко ты не убежишь))).

Мы так подстраиваем обстоятельства, чтобы действие выполнялось без дополнительных усилий. 

Утрата мотивации на этапе формирования привычки

Мы осуществляем изменения благодаря мотивации и нашей силы воли. Сначала, когда мы воодушевлены, работает мотивация. Но когда мотивация ослабевает, приходится включать силу воли.

Предлагаем ознакомиться  Как познакомиться с девушкой на улице? 100 примеров фраз

Недостаточная мотивация на протяжении периода формирования привычки приводит к провалу, если только не включить силу воли на полную мощность.  

Таким образом, внешне достаточно простой процесс выработки привычки, на деле получается намного более сложным, требующим хорошей дисциплины, высокой мотивации, терпения и кропотливой работы.

Формулируем цену слова

Если в шаге 2 мы создавали мотивацию в виде пряника, то здесь достаём кнут.

Определяем, какое наказание мы готовы претерпеть, если пропустим выполнение действия. Это может быть благотворительный платёж, или пять минут планки, или что-то ещё.

Возможности приложения habit hub

В бесплатной версии вы сможете отслеживать только 5 привычек.

Habithub основан на стратегии продуктивности Джерри Сенфилда – не разрывать цепь! Каждый раз, когда ты выполняешь привычку, цепь растет дольше. В конце концов ты построишь очень длинную цепочку. Твоя единственная работа сейчас – поддерживать развитие сети. Пропуск в выполнение привычки разрывает выстроенную цепь.

Это приложение помогает не только сформулировать привычку, но и сделать её описание, установить мотивацию, определить периодичность выполнения действия (например исключить выходные), а также в случае необходимости установить для себя напоминание. 

В этом приложении можно организовывать привычки в соответствии с различными аспектами жизни, распределяя их по категориям. 

Все данные визуализируются в виде графиков, что помогает получить обзор того, насколько хорошо мы работали.

Кроме этого, можно установить цель (например, 30 дней беспрерывного подъёма в 5 утра) а также вознаграждение при её достижении.

Вредные привычки

Но что же делать с вредными привычками, которые, кажется, появляются сами собой?

Психологи Массачусетского университета не так давно исследовали формирование привычки у крыс. Крысе давали высокоуглеводную пищу в определенное время. Также у нее была возможность нажимать на кнопку. Ученые связали момент нажатия на кнопку с подачей еды. В итоге эксперимента крыса неистово жала на кнопку все время, несмотря на то, что не успевала съесть все, что осталось с прошлого раза. Этот эксперимент – отличная иллюстрация того, как пагубно могут сказаться вредные привычки на жизнь любого существа.

Главные сложности формирования новых привычек

Как показывает мой личный опыт, формирование новой привычки очень непростое дело, требующее упорства, последовательности и фокуса в течение продолжительного времени.  

Я выделил пять основных факторов, которые оказывают сильное противодействие на пути выработки новой привычки.

Как выглядит работа над моими привычками в habit hub

Делюсь своими привычками, которые я уже сформировал и над которыми прямо сейчас веду работу:

  1. Подъём в 5 утра
  2. Утренние ритуалы (дневник/разминка/медитация)
  3. Продуктивный час утренней работы
  4. Пробежка и силовая
  5. Сессия 90.90.1
  6. 2 литра воды в день
  7. 2 фрукта в день
  8. Английские слова (5 подходов)
  9. Читать 20 минут 
  10. Вечерние ритуалы подготовки ко сну

Прямо сейчас оттачиваю до совершенства привычку перед сном выполнять сессию вечерних ритуалов: подводить итоги дня, планировать день с вечера, готовить на следующий день фрукты и одежду.

Как избавиться от вредных привычек

  1. Результаты исследований гласят: избавление от вредной привычки лучше всего проходит в новой обстановке. Для мозга все новое – стресс и повод начать строительство новых нейронных связей. Именно в этот момент можно перестать жить прошлыми сценариями.
  2. Выбирать информационное поле осознанно. Например, человек хочет бросить курть. Тогда ему следует избегать фильмов, книг и компаний, где много курят, чтобы избежать возможного бессознательного подражания.
  3. И наоборот, больше читать, смотреть, слушать и говорить про опасность конкретно этой вредной привычки. Именно это может помочь создать яркий «образ врага». Мозг больше не будет подкреплять эту привычку выработкой такого же количества гормонов.

После того, как с искоренением вредных привычек покончено, следует безотлагательно приступить к формированию полезных привычек. Ведь если освободившееся пространство и время не будет использовано, то старый образ действий, вероятно, вернётся. Всегда найдётся тот, кто займёт освободившееся место.

Предлагаем ознакомиться  Моя история... И как вернуть силу воли???

Как ускорить формирование здоровых привычек

Для этого есть пара нехитрых шагов:

Полезные привычки

Этот механизм облегчает жизнь всего человечества. Он позволяет не тратить энергию на рутинные, повторяющиеся дела, освобождая ее для новых свершений и открытий.

Вспомните позитивные привычки, которые помогают вам. Пить больше литра воды в день, есть больше овощей, заниматься спортом, читать, убирать за собой после приема пищи. Это всё – простые действия, которые стали сначала осознанным выбором, а затем частью ежедневного расписания. Согласитесь, чем больше продуктивных привычек мы сможем выработать, тем сильнее ощутим на себе их позитивное влияние на жизнь в долгосрочной перспективе.

Процесс формирования привычек простым языком

Привычка — это мощная нейронная цепочка, эдакая причинно-следственная связь, по которой мы привыкли кататься, как по освещенному огнями шоссе. В определенных обстоятельствах это шоссе загорается, «приглашая» прокатиться по нему, и вот мы уже мчимся к гарантированному вознаграждению в конце.

Всё, чему случилось стать привычкой, для мозга приравнивается к выживанию и вызывает прилив гормонов удовольствия. Чем прочнее эта нейронная связь, тем крепче мозг за неё держится. Проблема в том, что любая чушь, «выбившаяся» в привычки, приобретает для нашего мозга жизненную важность, сколь бы бесполезной, а то и откровенно вредной она ни была.

Суть привычек и как они работают

Действие становится привычкой, когда его легче выполнить, чем не выполнить. 

Формирование полезных привычек: как сказать «да» полезным и «нет» вредным

Начать лучше с искоренения вредных привычек. Только так у нас появятся все ресурсы на формирование полезных привычек.

Шаг 1: начните с пяти минут

Как закрепить новую привычку? Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок я почерпнул из книги Стивена Гайза «Mini-привычки — Maxi-результаты».

Допустим, вы хотите ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставьте себе цель: ни дня без абзаца. Ничто не мешает написать и больше. Но один абзац — это минимум. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное — приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали.

Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начните с пяти минут, выбрав одну или две привычки, а затем увеличивайте их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма.

Вам кажется, что за пять минут ничего не успеешь? […] Есть десятки привычек, требующих минуты или двух. А уж пять минут — целое богатство. Вы сами удивитесь, сколь многое можно успеть за столь краткий промежуток времени.

Шаг 11: продумайте регулярность привычки

Как мы уже сказали, некоторые группы привычек не требуют каждодневного внимания. Вообще привычки бывают: 1. Ежедневными. 2. Еженедельными. 3. Ежемесячными.

Начните с небольшого блока ежедневных привычек. Но мало-помалу, как освоитесь, советую создать серии привычек для каждой из упомянутых групп. В идеале сюда должны входить разного рода проверки — они важны, но о них легко забыть: например, изучение выписок по кредитной карте и осмотр сигнализации. А также планирование развлечений.

Делая эти задачи частью стабильного графика, вы добиваетесь того, что они будут выполнены, а не станут очередным нерешенным вопросом.

Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах

Выстройте программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь.

Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, для которых почти не нужно усилия воли: выпить витамины, взвеситься, наполнить литровую бутылку водой или обдумать цели на день.

Вы скажете, что это легко. Но в этом и состоит смысл. Начинать надо именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что у вас вылетит целый день из-за изобилия обязанностей и общей занятости. […]

Шаг 7: придумывайте маленькие приятные награды

Сформировать серию привычек — это настоящее достижение. А значит, за него полагается награда.

Поощрение самому себе — отличный мотив не отступать от ежедневной программы. Это может быть и просмотр любимого телешоу, и покупка полезного лакомства, и даже короткий отдых — в общем, все, что доставляет радость. Один лишь совет: избегайте наград, которые устраняют пользу от выработанной привычки. Скажем, если вы выполнили серию небольших действий, нацеленных на потерю веса, то не должны вознаграждать себя кексом в 400 калорий! Это обессмыслит предыдущие усилия. […]

Выводы

Резюмирую изложенную в этой статье информацию.

Оцените статью
Дружелюбный
Adblock detector