Как контролировать свое поведение? Что дают навыки самоконтроля?

Четко определите, что будете контролировать

Размытая цель — худший враг самоконтроля. Если вы ставите ее как «Не хочу больше опаздывать» или «Не хочу отвлекаться», то это не приведет ни к чему хорошему. Вместо этого проанализируйте свой привычный распорядок дня, а также окружающую среду. Конкретная цель поможет улучшить самоконтроль. Например: «В течение часа я не буду брать в руки телефон и проверять социальные сети».

Признавайте, что истощены

Исследования показывают, что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Чем чаще вы его проявляете, тем сильнее это сказывается на физиологическом уровне: уровень глюкозы падает. Грубо говоря, у вас всегда есть определенное количество самоконтроля в баке. Когда вы контролируете себя, то истощаете его и становитесь склонным к соблазну. Психологи называют это «эго-истощением». Признавайтесь себе, когда уровень самоконтроля низкий. Это первый шаг, который нужно сделать.

Боритесь с бессознательным

Одна из причин, почему мы поддаемся искушению, заключается в том, что бессознательное всегда готово подорвать наши лучшие намерения. Исследователи обнаружили, что участники эксперимента легко поддавались соблазну, когда начинали вести себя на автопилоте, то есть неосознанно. Что можно с этим сделать? Бороться с триггерами, которые вызывают такое поведение. Триггером может быть все, что угодно:

  • Слова, фразы, мысли.
  • Негативные и позитивные эмоции.
  • Конкретные люди.
  • Конкретные ситуации.

Если вы начнете избегать этих триггеров, то завершите цикл своего негативного поведения.

Высыпайтесь

Мы уже говорили о том, что самоконтроль и сила воли являются ограниченными ресурсами. Если плохо спать, то их будет еще меньше, чем обычно. К тому же, если вы мало спите, то не в состоянии принимать взвешенные решения, что обязательно приведет к тому, что в сложный момент сдадитесь, не найдя нужных слов для того, чтобы взять себя в руки.

Предлагаем ознакомиться  Индивидуально-типологические свойства личности (тест для проверки знаний)

Записывайте все свои импульсивные мысли

Несмотря на свое расположение в конце списка, это одна из лучших стратегий. Вы должны записывать все свои импульсивные мысли, которые мешают придерживаться плана. В этом есть три плюса:

  • Вы научитесь работать с негативными мыслями.
  • Вы станете обращать на них сознательное внимание.
  • Вы увидите, какие смехотворные оправдания себе придумываете.

Особенно важно третье: человек проявляет удивительные творческие способности, когда хочет поесть вредной пищи («Заслужил!») или закурить («У меня стресс!»). Ведь нужно жить в пещере, чтобы не понимать, что сигарета как раз и вызывает стресс, а не снимает его. А также иметь странную логику, считая, что можно заслужить право разрушать свой организм. Оправдания — это то, на что вы должны обращать особое внимание. Записывайте все подобные мысли, особенно когда хотите сдаться.

Измените окружающую среду

Выясните, в каких местах негативная привычка получает самые сильные триггеры. Изменение окружающей среды поможет противостоять соблазну.Если хотите бросить пить, то, возможно, придется прекратить смотреть футбол, чтобы не посещать бар вместе с друзьями. Избегайте соблазна как можно дольше при помощи самых разных ухищрений.

Используйте ментальные картинки

Данная стратегия применяется в том случае, когда соблазн находится рядом и его нельзя устранить физически. Поэтому нужно выпроваживать его из своей психики. И один из лучших способов заключается в создании ментальных картинок. Сделайте соблазн неприятным при помощи неприятных образов. Если хотите бросить курить, то представьте, как кто-то страдает от рака или вынужден лечить зубы.

Как развить самоконтроль

Существует большое количество эффективных стратегий, которые повысят самоконтроль и у взрослого и у ребенка. Они подойдут как в спорте, так и в бизнесе. Давайте рассмотрим лучшие из них.

Предлагаем ознакомиться  Валериана лекарственная – лечебные свойства, польза, противопоказания

Книги

  •  «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник
  • «Психология эмоций: чувства под контролем» Дэн Дубравин
  • «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал
  • «Развитие силы воли» Уолтер Мишел
  • «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
  • «Психология достижений» Хайди Грант Хэлворсон
  • «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайан Трейси
  • «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичил
  • «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман
  • «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт

Порой, чтобы развить самоконтроль, нужно постоянно о нем думать. То, что преобладает в мыслях, становится чем-то ощутимым и мы начинаем быть осознанными. Поэтому не только думайте об этом навыке, но и получайте множество информации: читайте блоги, книги, смотрите видео на эту тему.

Награждайте себя

Это одна из волшебных пилюль, которую предлагают почти все книги о развитии силы воли и самоконтроля. Вы можете воспользоваться этим советом, но с осторожностью: в одиночестве он работает очень плохо, так как приводит к стрессу. То есть вы можете устоять перед искушением, обещая себе что-то более полезное и приятное, но до тех пор будете ощущать себя несчастным человеком.

Считается, что люди, обладающие высоким уровнем самоконтроля, лишаются многих благ и вынуждены быть несчастным ради достижения долгосрочных целей. Но это не так. Они наслаждаются этим состоянием. И именно поэтому награда в одиночку не работает: она заставляет чувствовать, что вы приносите жертву. Научитесь получать удовольствие от самоограничения. Осознайте, что повышаете уровень самоконтроля. Это и будет лучшей наградой.

Отвлекайте себя

Знаменитый тест с зефиром от известного психолога Уолтера Мишела показывает, что дети, обладающие самоконтролем, умеют отвлекаться от искушения. Они прикрывали глаза руками или поворачивались так, чтобы не видеть лакомство, колотили по столу, теребили волосы или игрались с зефиром. Возможно, такие методы вам покажутся странными.

Предлагаем ознакомиться  Какими бывают принципы морали:(определения приводятся в именительном падеже)

Планируйте свои неудачи заранее

При развитии навыка или работе над задачей неудачи неизбежны. И если психологически к этому не готовиться, то можно получить серьезный удар по самолюбию, что неизбежно приведет к потере самоконтроля. Создайте план по восстановлению. Что вы будете делать, если закурите или съедите нездоровую пищу? План должен быть конкретным и простым. Это может быть наказание, ведь без него может возникнуть чувство вины, что только усугубит ситуацию.

Примите предварительное решение

Заранее подготовьтесь к соблазнительной ситуации. Не стоит думать, что вы справитесь с ней без предварительного решения:

  • Возьмите определенное количество времени на обдумывание.
  • Не заказывайте выпивку в баре, если не хотите вновь закурить.
  • Купите полезную пищу домой и ходите в магазин только сытыми.

Обычно тяжело принять предварительное решение, потому что нам нравится оставлять варианты открытыми.

Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда вы пытаетесь устоять перед искушением, это вызывает небольшой стресс, так как ум бросает вызов эмоциям. Префронтальная кора — это часть мозга, которая участвует в принятии решений и поведении. При стрессе она «дает сбой». Несколько глубоких вдохов помогут исправить ситуацию и успокоить организм. Вы вспомните, какие важные и полезные цели стоят, после чего возьмете себя в руки.

Смотрите на общую картину

Оцените статью
Дружелюбный
Adblock detector