Десенсибилизация
Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях.
Привычные приемы регуляции — это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.
Эффективный прием — работа с дыханием. Удерживая свободное дыхание при встрече с тревожной ситуацией можно возвратить себе свободу действий.
Принципы саморегуляции с использованием десенсибилизации — это устранение тревоги через позитивный настрой. Примером здесь может послужить, когда ребенок поет бодрую песню о том, как лев слопал человека. Звучание и тон речи устраняют страх. (Песня из фильма «Мери Поппинс, до свидания»). Общее веселое настроение ликвидирует стресс. В этом фильме можно найти эффективные методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей.
Индивидуально-личностный уровень
Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.
Качества, способствующие регуляции:
- ответственность;
- самокритичность;
- целеустремленность;
- сила воли.
Информационно-энергетический уровень
Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:
- Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
- Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
- Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.
Классификация
В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:
- мотивационный;
- индивидуально-личностный;
- информационно-энергетический;
- эмоционально-волевой.
Компоненты и уровни саморегуляции
Саморегуляция включает 2 элемента:
- Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
- Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.
Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:
- ответственность,
- настойчивость,
- гибкость,
- надежность,
- самостоятельность.
Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.
Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.
- Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
- Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.
Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.
Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.
Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.
Непроизвольный уровень
Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.
Осознаваемый и целенаправленный уровень
Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:
- самовнушение,
- самоприказ,
- самоубеждение,
- самоанализ,
- самопрограммирование.
Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.
Произвольный уровень
Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:
- задержка дыхания;
- повышение двигательной и речевой активности;
- напряжение мышц;
- неконтролируемые эмоции и жесты.
Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.
Системно-деятельностная теория
Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.
Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.
Сознательная регуляция
Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:
- о воле,
- самоконтроле,
- аутотренинге,
- психофизических упражнениях.
То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.
Эмоционально-волевой уровень
Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.
Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:
- произвольная (осознаваемая);
- непроизвольная (неосознаваемая).
Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.
